Si eres vegetariana quizás tienes dudas sobre si la dieta será suficientemente completa como para poder llevar un embarazo totalmente satisfactorio puesto que socialmente todavía no está del todo aceptado el hecho de poder tener criaturas si llevas una alimentación sin alimentos de origen animal.

No obstante, la Academia Americana de Nutrición y Dietética (AAND) asegura:

Las dietas vegetarianas y veganas son adecuadas por todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la vida adulta y la vejez, así como para el atleta.

Si quieres quedarte embarazada, sea cual sea tu dieta tiene que estar muy planificada desde meses antes de la concepción, y esto no es una recomendación exclusiva por el colectivo vegetariano, sino que se tiene que aplicar también a las personas que llevan una alimentación omnívora, puesto que cualquier pauta dietética mal formulada, rica en alimentos superfluos de baja calidad, puede llevar a déficits nutricionales.

De hecho, una alimentación basada en alimentos vegetales –aparte de ser totalmente válida para mantener la salud de la embarazada y, al mismo tiempo, permitir un óptimo desarrollo del feto-, ofrece beneficios adicionales debido a su elevado contenido en fitoquímicos, unos compuestos de gran poder antioxidante presentes en los alimentos vegetales y que participan en la prevención de muchas patologías del mundo occidental.

Así pues, hay que insistir en la planificación de antes, durante y después de la gestación para poder experimentar un buen embarazo sin importar tu opción alimentaria.

En el caso de mujeres vegetarianas y veganas es importante la suplementación de vitamina B12, puesto que los requerimientos son muy altos durante el embarazo y la lactancia para poder permitir el buen desarrollo cerebral del feto.

Por otra parte, también habrá que ser generosa con el consumo de legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas para cubrir las necesidades proteicas, sobre todo durante el tercer trimestre.

El zenc, el yodo, el EPA y lo DHA, la vitamina A y el ácido fólico son micronutrients que también requieren atención:

• Las semillas de calabaza son excelentes fuentes de zenc
• La sal yodada o las algas (si ya las tomabas de manera habitual antes de la concepción) son buenas fuentes de yodo
• El cáñamo y las semillas de chía contienen ALA, el aminoácido precursor del DHA. En algunas ocasiones puede estar recomendada la suplementación de 500 mg/día –durante el embarazo y primer año de lactancia– de EPA y DHA de origen vegetal obtenido de aceite de algas marinas
• La calabaza, el boniato, la zanahoria, las acelgas, las espinacas, el mango, la papaya y la col rizada, entre otros, son buenas fuentes de beta caroteno, el precursor de la vitamina A. Sobre todo durante el embarazo es recomendable aumentar el consumo de estos alimentos para poder disponer de una leche rica en esta vitamina, teniendo en cuenta que durante la lactancia las necesidades aumentan.

Para mejorar su absorción es muy adecuado combinar estos alimentos junto con grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, por ejemplo.

Finalmente, el ácido fólico se tendrá que suplementar (400mcg) desde antes de la concepción y hasta el final del embarazo, puesto que su déficit puede conducir a defectos en el tubo neural del feto, como la espina bífida. Los alimentos más ricos en este micronutrient son los vegetales de hoja verde y las legumbres, que también tendrán que ser protagonistas de las comidas del día a día.